Dit gebeurt er met je conditie als je op vakantie gaat

Zo snel gaat je conditie achteruit

Stop je een tijdje met sporten, dan gaan je conditie en spierkracht meteen achteruit. Dat begint al in de eerste paar weken. "Spieren passen zich constant aan, afhankelijk van de belasting die ze krijgen. Gebruik je ze niet, dan nemen ze langzaam af", legt personal trainer en presentator Duco Bauwens uit.

Hoe snel dat proces precies verloopt, verschilt van persoon tot persoon en hangt af van je leeftijd, eerdere trainingsintensiteit en je voedingspatroon. Uit onderzoek blijkt dat zowel je conditie als je opgebouwde spierkracht gemiddeld zo'n 25 tot 35 dagen houdbaar blijven, al is dat sterk afhankelijk van je opgebouwde spiermassa. Hoe langer je een sport al beoefent, hoe beter de bewegingen bovendien in je spiergeheugen zitten, en hoe makkelijker je straks weer instapt.

Je conditie gaat sneller achteruit dan je spierkracht

Interessant detail: je lichaam onthoudt spierkracht beter dan je cardiovasculaire fitheid. Die laatste draait om hoe efficiënt je hart, longen en bloedvaten zuurstof naar je spieren transporteren, en dat systeem is minder 'geheugensterk' dan je spieren zelf.

Heb je een goede conditie, dan gaat die relatief niet snel achteruit, ook niet na een paar weken stilzitten. Bij een minder goede conditie herstel je juist langzamer van inspanning, omdat je die zuurstof ook nodig hebt voor het herstel zelf. Kortom: hoe fitter je normaal bent, hoe minder een vakantiepauze je conditie raakt.

Waarom een tijdje minder sporten je weinig kwaad doet

Enige achteruitgang hoeft allerminst een ramp te zijn, stelt sportvoedingsdeskundige Reina Beltman van Feed Your Performance. "Je lichaam zal uiteindelijk zelfs beter presteren na de nodige rust. Na terugkomst zal het waarschijnlijk een keer taai zijn, of de eerste drie keer, maar daarna kun je uitgerust en beter verder sporten", vertelt de voormalige professionele turnster.

Ook Bauwens relativeert het: een extra ijsje of drankje is geen ramp, en piekeren is nergens voor nodig. Eenmaal terug thuis herstelt je spierkracht bovendien relatief snel. Je bent het dus echt niet zomaar verleerd, hoe lang je vakantie ook duurde.

Wanneer het wél schadelijk wordt

Er is wél een duidelijk omslagpunt: helemaal niet bewegen. De hele dag op je strandbed liggen, doorslenteren naar de bar en dan naar bed, dat telt op. "We hebben allemaal een kans om ziek te worden. Pech speelt hierbij een rol, maar zelf bepaal je het extra risico. Door regelmatig te bewegen loop je minder risico op gezondheidsschade", zegt Beltman.

De cijfers onderbouwen dat: beweeg je wekelijks 150 minuten matig intensief, dan verklein je de kans op hart- en vaatziekten al met 20 tot 30 procent. En dat geldt net zo goed tijdens je vakantie als thuis. Sporten en bewegen zijn overigens niet hetzelfde: je beweegt tijdens het sporten, maar bewegen is niet automatisch sporten. Een rondje wandelen door een dorpje, een stukje langs het strand of een duik in zee telt dus al mee, ook al staat het niet in je sportschema.

Ook je hoofd merkt het verschil

Naast je conditie speelt er nog iets, want ook je hoofd reageert op een periode zonder beweging. "Langs het zwembad hangen of op de camping, dat is een beetje een piekerhouding", vertelt Nico van Yperen, hoogleraar Sport- en Prestatiepsychologie. Je brein krijgt dan te weinig stimulans en dwaalt vanzelf af naar problemen of zorgen die spelen.

Fysieke afleiding helpt hier het best, beter zelfs dan een boek of film, waarbij je gedachten juist makkelijk afdwalen. Daarbij neemt het stresshormoon cortisol af bij beweging, terwijl je lijf tegelijk de antistressstof endorfine aanmaakt. Bewegen houdt je hoofd dus net zo scherp als je lichaam.

Eet en drink je meer? Ook dat hoeft geen probleem te zijn

Naast minder bewegen eten en drinken de meeste mensen op vakantie ook wat meer, en hoe erg dat is, hangt af van je leeftijd, je genen en wat je precies eet en drinkt. Beltman raadt aan om jezelf simpelweg de vraag te stellen: als je gewicht wat toeneemt, hoe erg is dat dan echt? Is het antwoord 'heel erg', dan is dat vooral een teken van bewustwording, niet per se een probleem.

Wil je toch iets bewuster eten, kies dan voor meer groenten en iets minder koolhydraten zoals pasta of rijst, of een waterijsje in plaats van roomijs. Belangrijker dan strikte regels is te doen wat voor jou goed voelt, want vakantie is niet bedoeld om calorieën te tellen en jezelf voortdurend af te straffen.

Drie praktische tips voor onderweg

Naast bewustwording helpen een paar concrete vuistregels je goed door de vakantie heen. Onderstaande drie tips zijn zo simpel dat je ze zonder moeite kunt volhouden, ook tijdens de luie dagen.

1. Geen extra zout nodig

In de warmte transpireer je en verlies je zout, maar dat hoef je niet actief aan te vullen. "Onderschat niet hoeveel 'extra' zout er al in ons normale eten zit", zegt Beltman. Zorg vooral dat je voldoende water drinkt, en neem altijd iets te eten mee als je eropuit gaat, zoals een mueslireep.

2. Houd de 80-20-regel aan

Beltman hanteert zelf de 80-20-regel: 80 procent gezond eten, 20 procent mag gerust ongezond zijn. Dat kan een alcoholisch drankje, een gebakje of een ijsje zijn, zonder dat je daar schuldgevoel bij hoeft te hebben.

3. Bouw het sporten na je vakantie rustig weer op

Ga je na thuiskomst weer sporten, doe dat dan geleidelijk. Focus op de juiste uitvoering en techniek van je bewegingen, in plaats van meteen op het aantal kilo's dat je tilt of je snelheid bij het hardlopen. Zo zit je sneller weer op je oude niveau dan wanneer je meteen forceert.

Dus: je conditie overleeft een vakantie prima

De kern is duidelijk: je conditie en spierkracht gaan wel iets achteruit als je stopt met sporten, maar dat proces verloopt langzamer dan de meeste mensen denken, en is bovendien makkelijk te herstellen. Blijf een beetje bewegen, wees je bewust van wat je eet zonder jezelf te straffen, en bouw na thuiskomst rustig weer op. Je lichaam is veerkrachtiger dan je denkt, en die paar weken vakantie mag je gewoon met een gerust hart vieren.

Beeld: Shutterstock

Liefs, Vera