Je hoeft helemaal geen 10.000 stappen te zetten voor een langer leven

Die 10.000 stappen komen niet eens uit de wetenschap

Hou je vast, want dit gaat je aan het lachen maken. Dat bekende getal van 10.000 stappen per dag komt helemaal niet uit serieus wetenschappelijk onderzoek. Het is simpelweg verzonnen voor een Japanse marketingcampagne voor stappentellers uit de jaren zestig.

Gedragswetenschapper Nicholas Koemel van Monash University bevestigt het gewoon met droge humor: het veelgeciteerde streefgetal komt van een fabrikant, niet van onderzoekers. Al die jaren dat je jezelf ergerde aan een teller die op 8.000 bleef steken, had dus eigenlijk niet gehoeven.

Het nieuwe onderzoek dat alles verandert

Onderzoekers van de universiteiten van Sydney en Monash volgden meer dan 64.000 mensen van middelbare leeftijd, die een week lang een activiteitstracker droegen. Vervolgens werden ze gemiddeld acht jaar gevolgd om te zien wie er wanneer overleed, en waaraan. Het resultaat is gepubliceerd in het gerenommeerde British Journal of Sports Medicine, en hier lees je meer over het onderzoek.

En de bevindingen zijn best verrassend. Niet alleen hoeveel stappen je zet blijkt te tellen, ook hoe snel je ze zet.

Mensen die minder dan 5.000 stappen per dag zetten, maar dat in een stevig tempo deden (zo'n 80 stappen per minuut), hadden een even sterk verlaagd sterfterisico als mensen die 5.000 tot 7.500 stappen zetten in een rustiger tempo. Kortom: heb je geen tijd voor een lange wandeling, loop dan gewoon iets doortastender. Heb je moeite met snel lopen, zet dan simpelweg wat meer stappen. Beide werken.

Dit is de sweet spot volgens de onderzoekers

Kijk je puur naar het aantal stappen, zonder rekening te houden met tempo, dan bleek de groep die tussen de 7.500 en 10.000 stappen per dag zette het laagste sterfterisico te hebben.

Wil je toch een concreet tempo-doel? De onderzoekers vonden dat een piektempo van ongeveer 90 tot 100 stappen per minuut, gemeten over je dertig actiefste minuten van de dag, een fijne sweet spot is om naar te streven. En de cijfers liegen er niet om: de juiste combinatie van stappen en tempo kan het risico op vroegtijdig overlijden met wel 43 procent verlagen. Dat is niet niks voor iets wat je vrijwel gratis en overal kunt doen.

Wat betekent dit nu voor jou?

Er is niet één perfecte manier om aan je dagelijkse beweging te komen. Heb je een drukke dag en lukt een lange wandeling niet? Wandel dan gewoon een kwartiertje stevig door. Heb je juist alle tijd van de wereld, maar geen zin om je longen uit je lijf te lopen? Dan is een langere, rustige wandeling net zo waardevol.

Belangrijk om te vermelden: dit is een observationele studie, wat betekent dat de onderzoekers alleen konden vaststellen dat er een verband is, niet dat het ene het andere direct veroorzaakt. Andere factoren, zoals algehele gezondheid of sociale contacten, kunnen ook meespelen. Toch is de omvang van het onderzoek, met tienduizenden deelnemers over een periode van jaren, stevig genoeg om je stappenteller voortaan met iets meer souplesse te bekijken.

Veelgestelde vragen over stappen en gezondheid

Er is zoveel geschreven over hoeveel stappen je moet doen en wat nu goed of juist niet goed is. Lees onder de meest gestelde vragen.

Moet ik mijn stappenteller dan gewoon weggooien?

Zeker niet. Een stappenteller blijft een leuke, motiverende tool. Het punt is alleen dat je jezelf niet meer schuldig hoeft te voelen als je die 10.000 net niet haalt, want dat getal was toch al willekeurig gekozen.

Is sneller lopen dan altijd beter dan meer stappen zetten?

Niet per se beter, wel gelijkwaardig. Het onderzoek laat zien dat beide routes naar hetzelfde gezondheidsvoordeel kunnen leiden. Kies dus vooral wat praktisch haalbaar is in jouw dagelijkse leven.

Hoe weet ik of ik snel genoeg loop?

Een handige vuistregel: als je nog makkelijk een gesprek kunt voeren maar net iets buiten adem raakt, zit je meestal al in de goede buurt. Een stappentracker met tempometing kan dit ook exact voor je bijhouden.

Geldt dit onderzoek ook voor jongere mensen?

De deelnemers aan deze studie waren van middelbare leeftijd, dus de resultaten zijn daar het meest betrouwbaar voor. Voor jongere mensen is regelmatige beweging sowieso gezond, ook al is er hier geen specifiek bewijs voor dezelfde exacte percentages.

Dus die 10.000 stappen die je gisteren net niet haalde? Voortaan gewoon met een gerust hart laten gaan.

Beeld: Shutterstock

Liefs, Vera