Hoeveel stappen per dag heb je nu echt nodig?

Waar komt die 10.000 stappen vandaan?

De 10.000 stappen norm is niet gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek, maar werd waarschijnlijk bekend door een marketingcampagne van een Japans bedrijf dat in de jaren 60 een stappenteller op de markt bracht. Het was simpelweg een makkelijk te onthouden cijfer dat goed klonk en blijkbaar zo overtuigend was dat de hele wereld het overnam als dé gezondheidsstandaard. Het gekke is dat het getal dus helemaal geen medische basis heeft, maar puur marketing was, en toch blijft iedereen het als heilig beschouwen.

Hoeveel stappen heb je écht nodig volgens wetenschap?

Uit recent onderzoek van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds in opdracht van de Australische overheid blijkt dat 7.000 stappen per dag al veel gezondheidsvoordelen biedt, zoals minder kans op kanker, hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Voor sommige mensen is dit een veel realistischer en beter haalbaar doel dan die beruchte 10.000, en het mooie is: het werkt net zo goed. Voor 65-plussers is 8.000 stappen per dag optimaal, terwijl jongeren baat hebben bij een hoger aantal stappen, dus het gaat niet alleen om het getal maar ook om je leeftijd en levensstijl.

Elke stap telt, zelfs als je het doel niet haalt

Het belangrijkste om te onthouden is dat elke stap telt, ook als je die 7.000 of 10.000 niet haalt. Een evolutie van bijvoorbeeld 2.000 naar 5.000 stappen per dag is goed voor een aanzienlijke daling in gezondheidsrisico's. Dus als je nu gemiddeld 3.000 stappen per dag zet en je verhoogt dat naar 5.000, dan maakt dat al een enorm verschil voor je gezondheid. De grootste gezondheidswinst zit hem in het overstappen van een zittende levensstijl naar een actievere, en dat hoeft dus niet meteen in grote sprongen.

Meer is niet altijd beter voor je lichaam

Verrassend genoeg blijkt uit onderzoek dat er een grens is: meer dan 7.500 stappen per dag lopen levert niet veel meer voordeel op. Dus als je jezelf dagelijks kapot loopt om die 15.000 of 20.000 te halen, dan doe je dat vooral voor jezelf en niet omdat je lichaam daar zoveel meer gezondheidsvoordelen uit haalt. Dit betekent niet dat meer bewegen slecht is, maar het neemt wel de druk weg om altijd maar hoger te moeten, en dat is eigenlijk best een opluchting.

Praktische tips: zo kom je aan je dagelijkse stappen

Stappen zetten hoeft niet ingewikkeld te zijn, en je hoeft er geen speciale wandeling voor te plannen als dat niet bij je past. Kleine veranderingen in je dagelijkse routine maken al een groot verschil: pak de trap in plaats van de lift, loop naar de supermarkt in plaats van de auto te pakken, of stap een bushalte eerder uit en loop het laatste stuk. Ook kun je je stappen combineren met leuke dingen, zoals een podcast luisteren tijdens je wandeling, met een vriendin afspreken voor een wandeldate in plaats van koffie op een terras, of je favoriete muziek opzetten en door het huis heen lopen terwijl je opruimt.

Houd je stappen bij (maar word er niet gek van)

De meeste smartphones hebben tegenwoordig een ingebouwde stappenteller, dus je hoeft niet per se een dure fitness tracker te kopen. Zowel iPhones als Android-telefoons kunnen automatisch bijhouden hoeveel stappen je zet, en er zijn tal van gratis apps die je kunnen helpen om je voortgang te volgen. Maar let op: word niet obsessief over het cijfer, want het gaat erom dat je dagelijks in beweging bent en je goed voelt, niet dat je jezelf gek maakt over een getal op je scherm.

Investeer in goede wandelschoenen

Als je serieus aan de slag gaat met meer stappen zetten, dan loont het om te investeren in goede wandelschoenen die comfortabel zitten en je voeten ondersteunen. Niks is vervelender dan blaren of pijnlijke voeten na een lange wandeling, en goede schoenen kunnen dat voorkomen. Zoek naar schoenen met goede demping, steun en een pasvorm die bij jouw voeten past, want dat maakt écht het verschil bij dagelijks gebruik.

Begin waar je nu bent en bouw rustig op

Het mooiste aan dit nieuws is dat je niet hoeft te stressen over een onrealistisch doel, zoals ook Gezond Leven benadrukt in hun beweegrichtlijnen. Of je nu 5.000, 7.000 of 10.000 stappen per dag zet, zolang je maar beweegt en dat consistent volhoudt, ben je goed bezig. Begin waar je nu bent, verhoog het geleidelijk en maak het een gewoonte die bij jouw leven past, want bewegen is geen competitie en geen verplichting. Het is een manier om goed voor je lichaam te zorgen zodat je je fijn voelt en lekker in je vel zit, en dat is uiteindelijk veel belangrijker dan welk getal dan ook op je stappenteller.

Veelgestelde vragen over stappen per dag

Hoeveel stappen per dag zijn écht nodig voor gezondheid? 7.000 stappen per dag bieden al veel gezondheidsvoordelen zoals minder kans op kanker, hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Voor mensen boven de 60 zijn 6.000 tot 8.000 stappen optimaal.

Waarom wordt overal 10.000 stappen genoemd? De 10.000 stappen norm komt uit een marketingcampagne van een Japans bedrijf in de jaren 60 dat een stappenteller verkocht. Het was geen wetenschappelijk advies, maar een catchy marketing getal.

Moet ik elke dag exact hetzelfde aantal stappen zetten? Nee, consistentie is belangrijker dan perfectie. Sommige dagen zet je meer stappen, andere dagen minder. Het gaat erom dat je gemiddeld actief bent en regelmatig beweegt.

Helpt stappen zetten met afvallen? Ja, met 10.000 stappen verbrand je ongeveer 400-500 calorieën. In combinatie met gezonde voeding kan wandelen je helpen om af te vallen, maar het gaat vooral om het creëren van een caloriedeficit.

Tellen alleen wandelstappen of ook andere beweging? De beweegrichtlijn adviseert 150 minuten matig intensieve beweging per week, dus fietsen, zwemmen en andere sporten tellen ook mee. Stappen zijn slechts één manier om te meten.

Vanaf hoeveel stappen per dag zie je gezondheidsvoordelen? Al vanaf 2.500 stappen per dag is er gezondheidswinst te behalen, met een verlaagd risico op vroegtijdig overlijden. Elke extra 500 stappen vergroot deze voordelen.

Is meer dan 10.000 stappen per dag beter? Meer dan 7.500 stappen per dag levert niet veel meer gezondheidsvoordeel op. Boven de 15.000 stappen zijn de winsten marginaal en neemt het risico op overbelasting toe.

Hoe kan ik meer stappen zetten in mijn dagelijkse routine? Pak de trap, loop naar de supermarkt, stap eerder uit de bus, parkeer verder weg, maak een wandeling tijdens je lunchpauze, of combineer wandelen met een podcast of muziek.

Welke apps zijn het beste om stappen te tellen? De meeste smartphones hebben een ingebouwde stappenteller (Apple Gezondheid voor iPhone, Google Fit voor Android). Andere populaire apps zijn Fitbit, Strava en Samsung Health.

Moet ik een dure fitness tracker kopen om stappen te tellen? Nee, je smartphone telt automatisch je stappen. Een fitness tracker kan wel handig zijn voor extra functies zoals hartslag meten, maar is niet noodzakelijk voor stappen tellen.

Liefs, Vera