05 juli 2014 08:00 door: Mariska

3x oefeningen voor strakke billen

Maak iedere dag een paar minuutjes vrij om je oefeningen te doen en het eindresultaat zal er niet om liegen. Je kan je oefeningen gewoon thuis doen, dus je hoeft geen motivatie te vinden om naar de sportschool te gaan en je hoeft er niet voor te betalen. Je hebt alleen een aantal basisitems nodig, zoals een yogamat en goedzittende sportkleding.

De zomer is al begonnen, maar het is nog niet te laat om een strakke body te creëren. De sportieve meiden van #FITGIRLCODE hebben een schema voor je opgesteld waarmee je iedere dag maar een beetje moeite hoeft te doen om een paar strakke billen te ontwikkelen. Vorige maand stond in het teken van de buikspieren en deze maand zal je je bilspieren trainen. Het is nog niet te laat om te beginnen!

Trainingsschema

Via de gifjes kan je zien hoe je de oefening moet doen en in het schema staat precies aangegeven hoeveel keer je een oefening moet doen. Nadat je deze training hebt volbracht, is het aan jou om dit twee keer per week te volbrengen en er een routine van te maken. Ik ben er zelf ook pas net mee gestart en het is goed vol te houden. Ready? Go!

Bilspieroefeningen

1. Squat
Hou je rug recht en je schouders omlaag. Ga met je voeten iets breder staan dan je heupbreedte en wijs met je tenen naar voren. Beweeg nu je bovenlichaam naar beneden (net alsof je op een stoel gaat zitten). Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Hou je buikspieren gespannen tijdens de squat oefening. Kom nu weer rustig naar boven.

2. Donkey kick
Ga op je knieën zitten en gebruik je handen om je lichaam te ondersteunen. Til één been omhoog en schop zo hoog en zo ver mogelijk in de lucht. Doe je been weer naar beneden, maar zorg ervoor dat je de grond net niet raakt. Wissel nu af met je andere been. Hou tijdens deze sessie je buik- en bilspieren gespannen.

3. Lunges
Ga rechtop staan. Doe nu met één been een stap naar voren. Buig je andere knie totdat deze bijna de grond raakt, kom terug naar boven en strek je benen weer. Je ene voet blijft dus voor de ander staan. Belangrijk is om tijdens deze oefening je rug goed recht te houden.

Hierbij het trainingsschema met de oefeningen per dag. Voor de donkey kick en lunges dien je de oefening dat aantal keer per been te doen. Doe je ook mee?

Sportieve musthaves

Ik vind het zelf altijd fijn om een yogamat (tegen rugpijn), goede sportkleding en handige sportaccessoires bij dit soort oefeningen te gebruiken. Een paar voorbeeldjes:

1. Gaiam yogamat 2. Yogamat reiniger 3. Nike sportbh 4. Nike sportbroek 5. Twintip top 6. Adidas by Stella McCartney korte broek 7. Samsung Gear Fit 8. Nike sportschoenen

Bron: #FITGIRLCODE

Liefs, Mariska

Tags:
Laat een comment achter

Je moet ingelogd zijn om een comment achter te laten.

Inloggen OF
Yes! De MAC Cosmetics adventskalender is dit jaar eindelijk …
Ieder jaar weer zijn we rond eind oktober al druk op zoek naar een adventskalender. …»
Tips hoe je iemand het beste kunt afwijzen
Is iemand helemaal hotel de botel van jou en merk je dat werkelijk aan alles, maar …»
Te leuk: AliExpress verkoopt een paleisje voor je goudvis
Is een goudvis een huisdier? Tuurlijk! De goudvis is de bekendste vis die de …»
Shop alert: Primark lanceert gloednieuwe Friends collectie
Ben jij een die hard fan van de serie Friends? Dan hebben wij goed nieuws voor jou. …»
Win: Oolaboo Bronzer set t.w.v. €79,95 voor een sun kissed…
Wil jij een gebruinde huid? Hou jij van een lekker kleurtje op je gezicht en …»
Shop vanaf vandaag de H&M Conscious Exclusive collectie 2019
H&M lanceert vandaag een nieuwe collectie. De 10e Conscious Exclusive-collectie …»
In deze huispakken chill jij je deze herfst en winter op de …
We kunnen er niet meer omheen: het is koud en nat buiten en dat vraagt om heel veel …»
Dit kussen is te hilarisch voor alle single meiden onder ons…
Ben jij single en mis jij soms stiekem het andere geslacht naast je in bed? Waarom …»
Deze matchende pyjama voor jou en je hond moet je hebben
Is jouw trouwe viervoeter ook je beste vriend? Dan hebben we hier iets heel erg …»
Ga dit weekend naar de silent disco schaatsen in Rotterdam
De regenboog schaatsbaan in Rotterdam is weer open! Jihaaa. Ben jij dol op alles …»
Leuke kerstcadeautjes onder de €10
We kunnen het nu echt niet meer ontkennen: Christmas is coming! Met nog maar 10 …»
Op deze manier kom jij tijdens Kerstmis 2019 niets aan!
Nog een paar uur en het vreetfestijn genaamd Kerstmis gaat weer van start, het is …»
NikkieTutorials onthult: ‘Ik ben transgender’
Nikkie de Jager (25) van NikkieTutorials heeft in haar nieuwste video laten weten …»
Deze gadget is te geniaal als je een hond hebt
Heb jij een hond en ga je graag met jouw trouwe viervoeter naar het strand, bos …»
Top 10 beste winkelsteden van Europa
"Ik hou van mijn geld waar ik het kan zien, hangend in mijn kast", het …»
Zo maak je deze goddelijke brownies met maar twee ingrediën…
Het is weer zondag en op zondag heb je gewoon altijd extra trek in wat lekkers, …»
Kortingscode

Cookies op Fashionlab.nl

Fashionlab.nl is wettelijk verplicht om je toestemming te vragen voor het gebruik van cookies.

Wij gebruiken cookies en verwante technieken voor de volgende doeleinden:

Voor bovenstaande functies is het plaatsen van cookies noodzakelijk. Ook kunnen er via embedded content eventueel cookies van derde partijen op uw computer geplaatst worden.

Lees meer op https://fashionlab.nl/privacy
top