05 juli 2014 10:00 door: Mariska

3x oefeningen voor strakke billen

Maak iedere dag een paar minuutjes vrij om je oefeningen te doen en het eindresultaat zal er niet om liegen. Je kan je oefeningen gewoon thuis doen, dus je hoeft geen motivatie te vinden om naar de sportschool te gaan en je hoeft er niet voor te betalen. Je hebt alleen een aantal basisitems nodig, zoals een yogamat en goedzittende sportkleding.

De zomer is al begonnen, maar het is nog niet te laat om een strakke body te creëren. De sportieve meiden van #FITGIRLCODE hebben een schema voor je opgesteld waarmee je iedere dag maar een beetje moeite hoeft te doen om een paar strakke billen te ontwikkelen. Vorige maand stond in het teken van de buikspieren en deze maand zal je je bilspieren trainen. Het is nog niet te laat om te beginnen!

Trainingsschema

Via de gifjes kan je zien hoe je de oefening moet doen en in het schema staat precies aangegeven hoeveel keer je een oefening moet doen. Nadat je deze training hebt volbracht, is het aan jou om dit twee keer per week te volbrengen en er een routine van te maken. Ik ben er zelf ook pas net mee gestart en het is goed vol te houden. Ready? Go!

Bilspieroefeningen

1. Squat
Hou je rug recht en je schouders omlaag. Ga met je voeten iets breder staan dan je heupbreedte en wijs met je tenen naar voren. Beweeg nu je bovenlichaam naar beneden (net alsof je op een stoel gaat zitten). Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Hou je buikspieren gespannen tijdens de squat oefening. Kom nu weer rustig naar boven.

2. Donkey kick
Ga op je knieën zitten en gebruik je handen om je lichaam te ondersteunen. Til één been omhoog en schop zo hoog en zo ver mogelijk in de lucht. Doe je been weer naar beneden, maar zorg ervoor dat je de grond net niet raakt. Wissel nu af met je andere been. Hou tijdens deze sessie je buik- en bilspieren gespannen.

3. Lunges
Ga rechtop staan. Doe nu met één been een stap naar voren. Buig je andere knie totdat deze bijna de grond raakt, kom terug naar boven en strek je benen weer. Je ene voet blijft dus voor de ander staan. Belangrijk is om tijdens deze oefening je rug goed recht te houden.

Hierbij het trainingsschema met de oefeningen per dag. Voor de donkey kick en lunges dien je de oefening dat aantal keer per been te doen. Doe je ook mee?

Sportieve musthaves

Ik vind het zelf altijd fijn om een yogamat (tegen rugpijn), goede sportkleding en handige sportaccessoires bij dit soort oefeningen te gebruiken. Een paar voorbeeldjes:

1. Gaiam yogamat 2. Yogamat reiniger 3. Nike sportbh 4. Nike sportbroek 5. Twintip top 6. Adidas by Stella McCartney korte broek 7. Samsung Gear Fit 8. Nike sportschoenen

Bron: #FITGIRLCODE

Liefs, Mariska

Tags:
Laat een comment achter

Je moet ingelogd zijn om een comment achter te laten.

Inloggen OF
Nu bij HEMA: 3-daagse stedentrip naar een stad naar keuze
Hou jij van reizen en wil je graag een 3-daagse stedentrip plannen met je vriendinnen? …»
Dit gigantische roze huis in Hudson is het ultieme uitje
Hou jij van roze en wil jij graag een reis maken naar Amerika? En ben je toevallig …»
Het is bevestigd: Disney+ komt op 12 november naar Nederland…
Goed nieuws! Disney heeft officieel aangekondigd welke landen als eerste gebruik …»
Volgende maand opent er een Instagram hotspot in Amsterdam!
Hier wil je heen! Een Instagramparadijs voor alle Instagrammers onder ons. Nog even …»
Deze films en series komen in tweede helft van augustus op N…
Er is veel bewolkt weer voorspeld. Perfect weer dus voor een Netflix weekend! Guess …»
Wandel dit café binnen en je bent in een stripboek beland
Hoe gaaf is dit stipverhaal café. Alles in dit café is zo gemaakt …»
Rennen! Hunkemöller verkoopt nu heel voordelig lingerie  
Word het tijd om nieuwe slipjes in te slaan? Zijn je oude aan vervanging toe? Dan …»
Laptop nodig voor je studie? Albert Heijn verkoopt laptops v…
Voor je studie heb je niet alleen schriften, mappen en een rekenmachine nodig. Ook …»
McDonald's verkoopt Sharebox met kipnuggets en kaassouffles!
Hou jij van McDonald's? Ben je er vaak te vinden, maar mis je snacks met kaas? …»
Er bestaat nu een abonnement op Nike sneakers
Hoe vet! Met de Nike Adventure Club kunnen kids uit de VS vanaf nu een abonnement nemen …»
Het bestaat! Een AirBnb in de vorm van een hond
Hondenliefhebbers opgelet want jullie kunnen nu in een huis overnachten in …»
De 10 nieuwste IKEA items vind je hier
IKEA is onze favoriete winkel. Je komt na een bezoek aan deze winkel vaak met nieuwe …»
Hoe leuk zijn deze dikbuik cupcakes 
Hou jij van cupcakes bakken? Dan mag deze cupcake bakvorm niet ontbreken in jouw …»
Droom metamorfose met Zara Home accessoires
Hou jij van afwisseling in je interieur? Dan koop je vast regelmatig leuke woonaccessoires …»
Zwitsal komt met Zwitsal deodorant!
Voor degenen die de zachtgele verpakkingen van Zwitsal ook in hun badkamerkastje …»
Met je hond naar de film? Dat kan bij deze bioscoop
Hoe leuk zou het zijn om met je hond naar de film te gaan! Het is vrijwel nergens …»
Kortingscode

Cookies op Fashionlab.nl

Fashionlab.nl is wettelijk verplicht om je toestemming te vragen voor het gebruik van cookies.

Wij gebruiken cookies en verwante technieken voor de volgende doeleinden:

Voor bovenstaande functies is het plaatsen van cookies noodzakelijk. Ook kunnen er via embedded content eventueel cookies van derde partijen op uw computer geplaatst worden.

Lees meer op https://fashionlab.nl//privacy
top