05 juli 2014 10:00 door: Mariska

3x oefeningen voor strakke billen

Maak iedere dag een paar minuutjes vrij om je oefeningen te doen en het eindresultaat zal er niet om liegen. Je kan je oefeningen gewoon thuis doen, dus je hoeft geen motivatie te vinden om naar de sportschool te gaan en je hoeft er niet voor te betalen. Je hebt alleen een aantal basisitems nodig, zoals een yogamat en goedzittende sportkleding.

De zomer is al begonnen, maar het is nog niet te laat om een strakke body te creëren. De sportieve meiden van #FITGIRLCODE hebben een schema voor je opgesteld waarmee je iedere dag maar een beetje moeite hoeft te doen om een paar strakke billen te ontwikkelen. Vorige maand stond in het teken van de buikspieren en deze maand zal je je bilspieren trainen. Het is nog niet te laat om te beginnen!

Trainingsschema

Via de gifjes kan je zien hoe je de oefening moet doen en in het schema staat precies aangegeven hoeveel keer je een oefening moet doen. Nadat je deze training hebt volbracht, is het aan jou om dit twee keer per week te volbrengen en er een routine van te maken. Ik ben er zelf ook pas net mee gestart en het is goed vol te houden. Ready? Go!

Bilspieroefeningen

1. Squat
Hou je rug recht en je schouders omlaag. Ga met je voeten iets breder staan dan je heupbreedte en wijs met je tenen naar voren. Beweeg nu je bovenlichaam naar beneden (net alsof je op een stoel gaat zitten). Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Hou je buikspieren gespannen tijdens de squat oefening. Kom nu weer rustig naar boven.

2. Donkey kick
Ga op je knieën zitten en gebruik je handen om je lichaam te ondersteunen. Til één been omhoog en schop zo hoog en zo ver mogelijk in de lucht. Doe je been weer naar beneden, maar zorg ervoor dat je de grond net niet raakt. Wissel nu af met je andere been. Hou tijdens deze sessie je buik- en bilspieren gespannen.

3. Lunges
Ga rechtop staan. Doe nu met één been een stap naar voren. Buig je andere knie totdat deze bijna de grond raakt, kom terug naar boven en strek je benen weer. Je ene voet blijft dus voor de ander staan. Belangrijk is om tijdens deze oefening je rug goed recht te houden.

Hierbij het trainingsschema met de oefeningen per dag. Voor de donkey kick en lunges dien je de oefening dat aantal keer per been te doen. Doe je ook mee?

Sportieve musthaves

Ik vind het zelf altijd fijn om een yogamat (tegen rugpijn), goede sportkleding en handige sportaccessoires bij dit soort oefeningen te gebruiken. Een paar voorbeeldjes:

1. Gaiam yogamat 2. Yogamat reiniger 3. Nike sportbh 4. Nike sportbroek 5. Twintip top 6. Adidas by Stella McCartney korte broek 7. Samsung Gear Fit 8. Nike sportschoenen

Bron: #FITGIRLCODE

Liefs, Mariska

Tags:
Laat een comment achter

Je moet ingelogd zijn om een comment achter te laten.

Inloggen OF
Cadeautip: Primark kerstpakjes voor je babynichtje of -neefj…
Heb jij een klein neefje of nichtje? En daarmee bedoelen wij een babynichtje of …»
Quiz: In wat voor trouwjurk zal jij trouwen?
Bruidsjurken bestaan er in alle soorten en maten. Zo heb je de klassieke trouwjurk, …»
Met deze app kun je écht zien of een andere haarkleur je go…
Ein-de-lijk! Met deze app kun je echt goed zien of een andere drastische …»
McDonald's komt met kipnuggets kerstversiering
Hou jij van McDonald's? En ga jij dan vooral langs de McDrive voor die …»
HEMA zorgt ervoor dat jij op wintersport kan voor een prikki…
Het is bijna kerstvakantie, dat betekent vrije tijd! En wat is nou leuker om deze …»
30 prachtige feestjurken voor Kerst en Oud & Nieuw
Weet jij nog niet wat je aantrekt tijdens de feestdagen? Maar je weet wel dat dit …»
Laatste kans: Netflix verwijderd morgen deze films en series
Verwijderalarm; vrijdag 14 december worden onderstaande films en …»
Kerstboom versieren dit weekend? Check eerst dit!
Heb jij je boom nog niet staan? Ben jij van plan dit weekend je huis te versieren …»
Dit zijn dé haartrends voor Kerst 2018
Of je nou lang, kort, dik, dun, krullend of stijl haar hebt, met Kerst willen wij …»
Hoe leuk! Krabpaal laptop voor jouw hightech kat
Wie een kat in huis heeft weet dat een krabpaal een echte must is. Niet elke …»
Dit shop je deze maand bij Primark
In dit artikel kun je de nieuwste fashion items vinden die Primark deze maand te …»
De 30 leukste agenda's voor het jaar 2019
We zitten alweer bijna in het jaar 2019. Tijd om een nieuwe agenda aan te schaffen …»
Kortingscode

Cookies op Fashionlab.nl

Fashionlab.nl is wettelijk verplicht om je toestemming te vragen voor het gebruik van cookies.

Wij gebruiken cookies en verwante technieken voor de volgende doeleinden:

Voor bovenstaande functies is het plaatsen van cookies noodzakelijk. Ook kunnen er via embedded content eventueel cookies van derde partijen op uw computer geplaatst worden.

Lees meer op https://fashionlab.nl//privacy
top