05 juli 2014 08:00 door: Mariska

3x oefeningen voor strakke billen

Maak iedere dag een paar minuutjes vrij om je oefeningen te doen en het eindresultaat zal er niet om liegen. Je kan je oefeningen gewoon thuis doen, dus je hoeft geen motivatie te vinden om naar de sportschool te gaan en je hoeft er niet voor te betalen. Je hebt alleen een aantal basisitems nodig, zoals een yogamat en goedzittende sportkleding.

De zomer is al begonnen, maar het is nog niet te laat om een strakke body te creëren. De sportieve meiden van #FITGIRLCODE hebben een schema voor je opgesteld waarmee je iedere dag maar een beetje moeite hoeft te doen om een paar strakke billen te ontwikkelen. Vorige maand stond in het teken van de buikspieren en deze maand zal je je bilspieren trainen. Het is nog niet te laat om te beginnen!

Trainingsschema

Via de gifjes kan je zien hoe je de oefening moet doen en in het schema staat precies aangegeven hoeveel keer je een oefening moet doen. Nadat je deze training hebt volbracht, is het aan jou om dit twee keer per week te volbrengen en er een routine van te maken. Ik ben er zelf ook pas net mee gestart en het is goed vol te houden. Ready? Go!

Bilspieroefeningen

1. Squat
Hou je rug recht en je schouders omlaag. Ga met je voeten iets breder staan dan je heupbreedte en wijs met je tenen naar voren. Beweeg nu je bovenlichaam naar beneden (net alsof je op een stoel gaat zitten). Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Hou je buikspieren gespannen tijdens de squat oefening. Kom nu weer rustig naar boven.

2. Donkey kick
Ga op je knieën zitten en gebruik je handen om je lichaam te ondersteunen. Til één been omhoog en schop zo hoog en zo ver mogelijk in de lucht. Doe je been weer naar beneden, maar zorg ervoor dat je de grond net niet raakt. Wissel nu af met je andere been. Hou tijdens deze sessie je buik- en bilspieren gespannen.

3. Lunges
Ga rechtop staan. Doe nu met één been een stap naar voren. Buig je andere knie totdat deze bijna de grond raakt, kom terug naar boven en strek je benen weer. Je ene voet blijft dus voor de ander staan. Belangrijk is om tijdens deze oefening je rug goed recht te houden.

Hierbij het trainingsschema met de oefeningen per dag. Voor de donkey kick en lunges dien je de oefening dat aantal keer per been te doen. Doe je ook mee?

Sportieve musthaves

Ik vind het zelf altijd fijn om een yogamat (tegen rugpijn), goede sportkleding en handige sportaccessoires bij dit soort oefeningen te gebruiken. Een paar voorbeeldjes:

1. Gaiam yogamat 2. Yogamat reiniger 3. Nike sportbh 4. Nike sportbroek 5. Twintip top 6. Adidas by Stella McCartney korte broek 7. Samsung Gear Fit 8. Nike sportschoenen

Bron: #FITGIRLCODE

Liefs, Mariska


Tags:
Laat een comment achter

Je moet ingelogd zijn om een comment achter te laten.

Inloggen OF
Wil je snel afvallen? Met yoga lukt het je!
De lente is weer begonnen en voor je het weet is het ook weer zomer. Wil je graag …»
Eens wat anders: Dalgona koffie
Het is weer weekend: pers een lekkere jus, gooi wat afbakbroodjes in de oven en …»
Bruiner lijken? Déze kleuren nagellak helpen hierbij
De winter is eindelijk weer op zijn einde. Lente, kom maar op! Natuurlijk willen …»
Ontdek de mooiste zwemkledingtrends van 2024 voor hem en haa…
Zomer staat voor de deur en dat betekent dat het tijd is om je garderobe te upgraden …»
Makkelijk en gezond: Burrito bowl
Ben je dol op burritos en alles wat te maken heeft met de Mexicaanse keuken? Dan …»
Dit zijn de belangrijkste woontrends van zomer 2024 
Wil je binnenkort jouw huis of kamer een make-over geven? Dan is het eens leuk om …»
6x Vloerkleedtrends van 2024
Wil je jouw woonkamer of slaapkamer een make-over geven? Dan kan een mooi vloerkleed …»
5x zonbestemmingen in Europa die nu lekker zijn om te bezoek…
Terwijl de laatste restjes van de winter langzaam beginnen te verdwijnen, zijn de …»
Top 10 exclusieve herenshirt merken voor aankomende lente
Met de lente op komst is het tijd om je garderobe te vernieuwen met stijlvolle en …»
Citytrip naar New York nu voor een prikkie
Grote kans dat jij deze zomer door de hippe straatjes van SoHo wandelt en gaat picknicken …»
Per ongeluk een Instagram foto een like gegeven? Dit is dé …
Je herkent het wel, je scrolt door de Instagram foto’s van je crush, je ex …»
Deze budget self tan facial drops wil je proberen
Heb je in de winter altijd een erg wit gezicht en ben je op zoek naar goede self …»
Laat je vriend(in) altijd vieze winden? Zuig ze voortaan op …
Laat je lover, broer of bestie de ene na de andere vieze wind? Dan hebben we hier …»
Aha! Dit is waarom je eerst je haar moet knippen voordat je …
Verf jij jouw haar ook altijd eens in de paar maanden en laat je jouw haar altijd …»
Welk sterrenbeeld past het beste en slechtste bij jou? Je ch…
Zoals je vast wel al wel doorhebt klik je met sommige mensen beter dan met andere …»
Mmm… M&M koekjes
Vind je M&M's ook zo lekker? Ja, deze kleurrijke chocolaatjes zijn natuurlijk …»
Kortingscode

Cookies op Fashionlab.nl

Fashionlab.nl is wettelijk verplicht om je toestemming te vragen voor het gebruik van cookies.

Wij gebruiken cookies en verwante technieken voor de volgende doeleinden:

Voor bovenstaande functies is het plaatsen van cookies noodzakelijk. Ook kunnen er via embedded content eventueel cookies van derde partijen op uw computer geplaatst worden.

Lees meer op https://fashionlab.nl//privacy
top